以下是一份肠道调理食谱，包含了清淡、易消化、有营养的食物：

　　早餐： 燕麦粥：燕麦50g，牛奶200ml，水250ml，加入少许蜂蜜或水果块。 水果沙拉：苹果、香蕉、葡萄等水果切片，加入少许蜂蜜和柠檬汁搅拌。

　　午餐： 紫菜蛋花汤：紫菜适量，鸡蛋1个，生姜适量，盐适量，味精适量，香油适量。 红烧鲫鱼：鲫鱼1条，葱姜适量，盐适量，料酒适量，糖适量，生抽适量，老抽适量，水适量，油适量。 蒜蓉西兰花：西兰花适量，蒜适量，盐适量，味精适量，水淀粉适量。

　　晚餐： 小米粥：小米50g，水500ml，牛奶适量。 蒸南瓜：南瓜适量，盐适量。 凉拌黄瓜：黄瓜适量，蒜适量，盐适量，味精适量，醋适量。

　　除了饮食调理外，保持良好的生活习惯也很重要。每天保持适当的运动量，保持心情愉悦。如长时间坐姿工作，可适当起身走动，避免久站或久坐。如有需要请咨询专业人士指导调理肠道问题。