到底吃什么有利于缓解便秘呢?今天就来告诉你~

　　哪些食物利于通便?

　　如果我们想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：

　　● 摄入足够的膳食纤维(每天20~30克)

　　● 充足的饮水(每天1700~2000毫升)

　　知识点

　　蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积。

　　这可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。

　　但是，多喝水我们较容易做到，吃够25克左右的膳食纤维，可就没那么简单了。还以香蕉为例：

　　每100g香蕉(约1根)香蕉含膳食纤维1.2g

　　若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要：

　　约21根!!!

　　所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纤维含量要足够高。

　　膳食纤维

　　排行榜

　　为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～缓解便秘的食物有哪些?

　　❶

　　常见水果膳食纤维排行榜

　　(每100g)

　　1酸枣

　　膳食纤维10.6克

　　2软梨

　　膳食纤维9.1克

　　3石榴

　　膳食纤维4.9克

　　4无花果

　　膳食纤维3克

　　5猕猴桃

　　膳食纤维2.6克

　　❷

　　便秘吃什么蔬菜效果最好?常见蔬菜膳食纤维排行榜

　　(每100g)

　　1春笋

　　膳食纤维2.8克

　　2芹菜叶

　　膳食纤维2.2克

　　3莲藕

　　膳食纤维2.2克

　　4花椰菜

　　膳食纤维2.1克

　　5扁豆(鲜)

　　膳食纤维2.1克

　　❸

　　常见全谷物膳食纤维排行榜

　　(每100g)

　　1麸皮

　　膳食纤维31.3克

　　2小麦

　　膳食纤维10.8克

　　3大麦

　　膳食纤维9.9克

　　4荞麦

　　膳食纤维6.5克

　　5燕麦

　　膳食纤维6克

　　❹

　　常见豆类膳食纤维排行榜

　　(每100g)

　　1黄豆

　　膳食纤维15.5克

　　2青豆

　　膳食纤维12.6克

　　3鹰嘴豆

　　膳食纤维11.6克

　　4蚕豆(带皮)

　　膳食纤维10.9克

　　5黑豆

　　膳食纤维10.2克

　　❺

　　常见菌类与坚果膳食纤维排行榜

　　(每100g)

　　1香菇(干)

　　膳食纤维31.6克

　　2木耳(干)

　　膳食纤维29.9克

　　3口蘑

　　膳食纤维17.2克

　　4腰果

　　膳食纤维10.4克

　　5松子仁

　　膳食纤维10克

　　为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：

　　主食：每日100克粗粮+150克细粮

　　蔬菜：每日400~500克

　　水果：每日100~200克

　　豆类：每日一两

　　饮食通便

　　还要注意哪些?

　　JINGYITONG

　　最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。

　　膳食纤维不能吃过多

　　可能会出现胀气

　　平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适。

　　所以补充膳食纤维要循序渐进。

　　配合补充维生素B1

　　促进蠕动协助排便

　　饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物。

　　常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等

　　适当补充优质脂肪

　　可以帮助排便

　　脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好。

　　常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等

　　如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科(去挂号)看看，排除一下会不会有器质性的疾病了!